在家怎么练三角肌呢

在家怎么练三角肌呢

在家怎么练三角肌呢，生活中，许多年轻男女，因为没有时间锻炼身体。只能在家休息的时候，趁着空闲时间来锻炼身体。而三角肌就是男性和一些塌肩女性想要锻炼的，因为三角肌可以让身材看起来更完美。那在家怎么练三角肌呢，下面小编来告诉你吧！

　　在家怎么练三角肌呢1

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

锻炼方式：

一、前束前平举：

起始姿势：

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程 ：

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

注意要点：

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

二、中束侧平举：

起始姿势：

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程：

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：

上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三、中束侧平拉：

起始姿势：

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的.一端。另一手插按在腰间。

动作过程：

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法：

上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

四、俯身侧平举：

起始姿势：

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程：

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

注意要点：

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

五、后束直立推举：

起始姿势：

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程：

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

注意要点：

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

　　在家怎么练三角肌呢2

第一步：练习俯卧撑，注意要脚高手低，练习2次，每次20~30个，间隔时间为30s~60s。

第二步：哑铃飞鸟：①笔直站立，双手握住哑铃，使其向前且向上运动；

②弯曲坐下，双手同时向上举哑铃。

第三步：按第一步的做法练习3次，前后间隔20~30秒（注意脚的位置应比第一步的高）。

第四步：双手将哑铃平举在耳边，左右手依次向上举哑铃，做三次，每次30个。

第五步：按1、2、4步按顺序练习，重复两次，注意间隔时间不能太长。

第六步：做完上述步骤后，再做引体向上15~20个，做完深呼吸，收工。